「人生100年時代」と言われる今、多くの人が願うのは、ただ長く生きることだけではないでしょう。できる限り自分の足で歩き、頭はクリアで、心穏やかに、人生の後半を豊かに楽しみたい――。そんな「健康的な加齢（Healthy Aging）」は、多くの人が望む理想の姿かもしれません。
では、その理想を実現するために、私たちに何ができるのでしょうか。Nature Medicine誌に発表された最新の研究1）が、その鍵を握る最も重要な要素の一つが「日々の食事」であることを、強力なデータとともに示しました。
今回は、米国の10万人以上を30年間にわたって追跡したこの大規模研究から、未来の自分を健やかに保つための「食の投資術」を紐解いていきましょう。
「健康的な加齢」とは？
まず、この研究が目指した「健康的な加齢」とは、具体的にどのような状態を指すのでしょうか。それは、「70歳に到達した時点で、がんや心疾患、糖尿病といった11の主要な慢性疾患がなく、さらに認知機能、身体機能、精神的健康のいずれにも大きな衰えがない状態」です。
この条件を、調査対象となった10万5,015人のうち、一体どれくらいの人が達成できたと思いますか？ 答えは、わずか9.3％でした。これは、多くの人が何らかの慢性疾患を抱え、心身の機能の衰えを感じながら歳を重ねる現実を示唆しているかもしれません。しかし裏を返せば、約1割に「健康に歳を重ねた」人がいることも事実です。そして、彼らの生活習慣、とくに「食事」に、他の人との違いがあったのです。
この研究では、長期間にわたる食生活と「健康的な加齢」の達成率との関連が分析されました。その結果、調査された8つの健康的な食事パターンのすべてにおいて、食事の質が高いグループほど、健康的に加齢する確率が著しく高いことが明らかになったのです。
最も効果的だった食事法を示す「AHEI」とそのシンプルな中身
数ある食事の指数の中で、最も「健康的な加齢」と強い関連を示したのが「AHEI（代替健康食指数）」でした。これは、もともと慢性疾患のリスクを予測するために開発された食事評価法です。
その効果は大きく、AHEIのスコアが最も高い（最も健康的な食事をしていた）グループは、最も低いグループと比較して、「健康的な加齢」を達成する確率が1.86倍も高かったのです。さらに、「健康的な加齢」の基準を「75歳」まで引き上げて分析すると、その差はさらに広がり、達成確率は2.24倍にまで達しました。
では、その「AHEI」が高い食事とは、一体どのような食事なのでしょうか。その中身はシンプルで、私たちが日々の生活で実践できることばかりです。
積極的に摂りたい食品
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）
- ナッツ類と豆類
- 多価不飽和脂肪酸（魚や植物油に含まれる健康的な脂質）
摂取を控えるべき食品
- 砂糖入り飲料やフルーツジュース
- 赤身肉や加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）
- トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）
- ナトリウム（塩分）
これらのポイントは、地中海食やDASH食といった他の健康的な食事法とも多くの共通点を持っています。つまり、健康的な加齢への道は、根拠の乏しい書籍や特定の流行りの食事法に飛びつくことではなく、「野菜や果物、全粒穀物を増やし、健康に良い油を選び、肉や加工品、砂糖、塩分を控える」という、食生活の基本に忠実であることが最も重要だということなのでしょう。
今すぐできる！未来を変える食生活の3つのヒント
この研究成果を、私たちの生活にどう落とし込めばよいのでしょうか。もちろん完璧を目指す必要はありません。「生きることは食べること」というぐらい、食はその人の幸福度にも結びつくものですから、自分を縛りつける必要もないでしょう。今日からできる、具体的な3つのヒントをご紹介します。
1. 「禁止」より「丁寧な整理整頓」
「あれもダメ、これもダメ」と考えると、食事は窮屈なものになってしまいます。まずは「これを食べたら心から満足できるかな？」という感覚に、丁寧に耳を澄ますところから始めるとうまくいくかもしれません。そのような食べ方は「インテュイティブ・イーティング（直感的な食事法）」と呼ばれています。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類などがマッチするようなら、そういったものを少しずつ取り入れてみてはどうでしょうか。
- 小腹が減った時のカップヌードルを、フルーツに変えてみる。
- ランチの白米を、たまに玄米に変えてみる。
- おやつのスナック菓子を、一袋のナッツに変えてみる。
こういった小さな「整理」が、無理なく食生活全体をポジティブな方向に修正する第一歩になるかもしれません。
2. 「超加工食品」の存在を少しだけ意識する
今回の研究では、「超加工食品」のリスクについても厳しい結果が示されました。スナック菓子、カップ麺、菓子パン、甘い清涼飲料水などがこれに当たります。超加工食品の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループに比べて「健康的な加齢」を達成する確率が32％も低かったのです。
それが好きな人にとって、完全に断つことは難しいかもしれませんが、少し距離を置く意識を持つだけで、未来の健康は大きく変わる可能性があります。
3. 「現在の食事」が未来の自分をつくる
この研究が特に重要なのは、参加者の中年期（平均年齢53歳）からの食生活を追い、その30年後の結果を見ている点です。これは、「もう歳だから手遅れ」でもなければ、「まだ若いから大丈夫」でもないことを意味します。40代、50代の食生活が、70代、80代の健康状態を大きく左右するようです。
未来の自分が、旅行や趣味を楽しみ、友人や家族、孫と笑い合っている姿を想像してみてください。その姿を実現するための最も確実な投資は、今あなたが口にする一食一食なのかもしれません。この研究は、日々の食事が未来の健康をかたち作るという、基本的かつ力強いメッセージを私たちに届けてくれています。「完璧な食事」を目指す必要などまったくありません。一食、一品から。未来の自分への投資は、今日の食卓から始められます。
