― 認知症予防にも関係する最新の指標 ―
ダイエットでは「体重」や「BMI」がよく注目されますよね。
でも近年の研究では、体に脂肪がどれくらいあるかよりも、どこについているのか がとても重要だと分かってきています。
その指標のひとつが VSR（Visceral-to-Subcutaneous Fat Ratio）＝内臓脂肪／皮下脂肪比 です。
VSRとは？
VSRとは、
内臓脂肪（おなかの奥の脂肪） を
皮下脂肪（皮ふの下の脂肪） で割った値のこと。
- VSR > 1.0 → 内臓脂肪が多いタイプ
- VSR < 1.0 → 皮下脂肪が多いタイプ
CTで測定されることが多いですが、
「お腹が硬い・張っている・前に突き出ている」人は内臓脂肪が多い傾向があります。
内臓脂肪が多いと、なぜ“脳”に良くないの？
ここが今回の一番大事なポイントです。
① 内臓脂肪は“炎症物質”を出す
内臓脂肪は
- IL-6
- TNF-α
といった、慢性炎症を起こす物質を出しやすい脂肪です。
これらは血液を通じて脳にも届き、
- 記憶をつかさどる「海馬」が弱る
- 脳のインスリンの効きが悪くなる
といった現象を引き起こすことが分かっています。
② 皮下脂肪との意外な関係
皮下脂肪は、同じ脂肪でもわりと“おとなしい”脂肪で、
一定量ある方がホルモンバランスを保ったり、神経を守る働きがあるとも言われています。
つまり、
「太っているか」よりも「どの脂肪が多いか」が認知機能に関わる
ということ。
代表的な研究ではこんな結果が
- 内臓脂肪が多くVSRが高い人ほど、認知テストの成績が低い
- 脳の海馬や前頭葉が萎縮している例が多い
- 内臓脂肪 → インスリン抵抗性 → 認知症リスク の流れが確認されている
特に女性や、BMIが高くない（見た目は普通体型）でも
内臓脂肪が多い人は要注意とされています。
🔍 総まとめ：
内臓脂肪は「つきやすいけど減らしやすい」
ここからが実践編です。
🥗 ① 食事 — 合言葉は「血糖値を急に上げない」
内臓脂肪が増える最大の原因は、
食後の血糖値の急上昇（→インスリン大量分泌）。
✔ できることリスト
- 主食を減らし、雑穀米・玄米・オートミールに置き換え
- 魚・大豆・鶏むね肉でたんぱく質を確保
- 青魚・オリーブ油など“抗炎症系の脂質”をとる
- 食べる順番は 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
- 清涼飲料水はできるだけ避ける
👉 糖質ゼロにする必要はありません。「急に上げない」が大切です。
🚶♂️ ② 運動 — 強度より“頻度”が効く
内臓脂肪は 有酸素運動で燃えやすい のが特徴。
✔ おすすめメニュー
- 速歩き・軽いジョギング：20〜30分を週5回
- スクワットなどの軽めの筋トレ：週2〜3回
- 階段を使う・1駅歩くなどの“日常活動”を増やす
👉 長く座りっぱなしは内臓脂肪が増えやすいという研究も。
1時間に1回立ち上がるだけでも違います。
😴 ③ 睡眠・ストレス — 「コルチゾール」を減らす
ストレスホルモンのコルチゾールは内臓脂肪を増やします。
✔ 今日からできること
- 6.5〜7.5時間の睡眠
- 寝る前は部屋を暗く、スマホは控えめに
- 入浴・深呼吸・軽い運動などで気持ちを整える
④ 栄養・サプリでサポート（エビデンスあり）
- EPA/DHA（魚油）：内臓脂肪を減らす
- ビタミンD：脂肪代謝＆認知機能をサポート
- 緑茶カテキン：内臓脂肪を燃やす
- プロバイオティクス：腸内環境→脂肪蓄積を抑える
⑤ 定期チェックで「気づく」ことが大事
- 男性：腹囲85cm以上
- 女性：90cm以上
これは内臓脂肪が多いサイン。
体組成計やCTで確認すると、より正確に分かります。
🧭 まとめ：
VSRは“認知症予防”のヒントになる
- 内臓脂肪が多いと炎症が増え、脳の働きに悪影響
- 皮下脂肪が少なすぎても脳が弱りやすいことが示唆されている
- 大事なのは「脂肪の量」より「脂肪のつき方」
- 食事・運動・睡眠でVSRは十分改善できる
🔍 追伸：最新研究（2025年・滋賀医科大学ほか）
ご紹介いただいた
“脂肪の分布と認知機能の関係”を調べた論文 ですが、
ポイントは以下の通りでした。
- 日本人男性のように「BMIが高くない集団」でも、内臓脂肪の割合が重要
- 皮下脂肪が少なすぎると逆に脳を守る力が落ちる
- 「VSRは低いほど良い」という単純な話ではなく、
中くらい（1.0～1.3）が最も良い可能性 - つまり、
“内臓脂肪を減らす”＋“皮下脂肪を極端に落としすぎない”バランスが大切
