ダイエットというと、「食べる量を減らす」というイメージが強いかもしれません。
しかし、食べる量を減らし過ぎることは、リバウンドや栄養不足の原因にもなりかねません。
大切なのは、極端に食べる量を減らすことではなく、太らない食べ方を身につけることです。
以下は、太らない食べ方のポイントです。
・食べる順番
- 野菜
- たんぱく質
- 炭水化物
この順番で食べると、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
・よく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
私たちが食事を始めると、胃が食べ物で満たされるだけでなく、脳内の満腹中枢にも刺激が伝わります。しかし、この満腹感を感じるまでには、約20分かかると言われています。
早食いをしていると、20分以内に多くの食べ物を胃に送り込んでしまい、脳が満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう可能性が高いのです。
一方、ゆっくりよく噛んで食べると、食事にかかる時間が長くなり、自然と食べる量も減ります。さらに、よく噛むことで唾液の分泌量が増え、食べ物が消化・吸収されやすくなるため、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
・間食を控える
間食は、カロリーや糖質を多く摂取してしまう原因になります。
どうしても間食したい場合は、ナッツやゆで卵などにして、駄菓子など糖質を多く含むものは避けましょう。
・冷たくない水分をこまめに摂取する
水分をこまめに摂取することで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
ただし、飲み過ぎはむくみや冷えの原因になるので注意です。
・適度な運動をする
適度な運動をすることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進することができます。
・無理なく続けられる方法を見つける
ダイエットは、短期的な取り組みではなく、長期的な視点で取り組むことが大切です。
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